Melakukan pemanasan sebelum berolahraga sangat penting. Kita semua perlu melakukannya, tidak hanya atlet. Pemanasan sangat penting untuk keberhasilan olahraga, meskipun tidak banyak membantu membakar kalori atau membangun otot. Apa yang baik tentang melakukan pemanasan sebelum berolahraga?
Seperti yang diketahui, tahap pemanasan sangat penting untuk mempersiapkan tubuh secara fisik dan mental untuk latihan yang akan datang. Pemanasan juga dianggap dapat meningkatkan detak jantung, yang memungkinkan lebih banyak oksigen masuk ke otot.
Manfaat pemanasan sebelum olahraga
Berapa lama harus melakukan pemanasan? Atlet profesional biasanya menghabiskan waktu lama untuk pemanasan demi mempersiapkan olahraga yang akan dilakukan. Bagi kebanyakan orang yang ingin menghangatkan otot dan mengendurkan persendian, waktu pemanasan sekitar 10 menit sudah cukup.
Dengan begitu beberapa manfaat pemanasan sebelum olahraga bisa kamu dapatkan, di antaranya:
- Membantu meningkatkan suhu tubuh dan otot
Melakukan pemanasan dengan baik akan meningkatkan suhu tubuh yang nantinya akan berdampak baik pada otot tubuhmu. Pasalnya saat suhu otot meningkat, oksigen menjadi lebih tersedia untuk otot sehingga memungkinkannya berkontraksi dan rileks dengan lebih mudah.
Jadi, kamu dapat melakukan tugas yang lebih berat dengan mudah. Selain itu, pemanasan juga memberi kesempatan jantung untuk melakukan persiapan sebelum olahraga yang nantinya jantung tidak akan terlalu tegang selama berolahraga.
- Mengurangi risiko cedera
Manfaat pemanasan sebelum olahraga selanjutnya yaitu mengurangi cedera. Ya, cedera merupakan salah satu permasalahan yang biasa dijumpai ketika berolahraga.
Namun dengan pemanasan, tingkat elastisitas otot akan bertambah dan memungkinkan pendinginan yang efisien, yang berarti lebih sedikit kemungkinan untuk kamu mengalami risiko cedera.
- Meningkatkan fleksibilitas selama olahraga
Peregangan sering dianggap sebagai sesuatu yang harus dilakukan selain pemanasan. Peregangan akan meningkatkan aliran darah ke otot dan memungkinkan tubuh meningkatkan kelenturannya baik dalam jangka pendek maupun jangka panjang.
Pastikan kamu melakukan peregangan setelah menyelesaikan pemanasan, karena peregangan saat otot tubuh tidak cukup hangat dapat menyebabkan cedera.
- Manfaat pemanasan lainnya sebelum olahraga
Selain beberapa manfaat pemanasan sebelum olahraga seperti yang telah disebutkan di atas, dengan melakukan pemanasan kamu akan mendapatkan manfaat seperti:
- Peningkatan aliran darah dan metabolisme
- Transmisi impuls saraf dilakukan dengan cepat
- Ketegangan otot berkurang
- Tubuh lebih mudah beradaptasi dengan suhu yang berubah
Apa saja pemanasan sebelum olahraga?
Agar pemanasan dapat berjalan efektif, pastikan kamu selalu memulai pemanasan tepat sebelum latihan dimulai dan, libatkan sistem kardiovaskular dengan berfokus pada kelompok otot besar, seperti di kaki, dan mulailah perlahan dan kemudian tingkatkan kecepatan atau intensitas pemanasan.
Berikut beberapa pemanasan yang bisa dilakukan sebelum olahraga:
- Mengayunkan lengan
Jika kamu ingin berolahraga dengan lebih banyak menggunakan lengan, dada, dan punggung,melakukan pemanasan dengan mengayunkan lengan adalah pilihan yang bagus. Ditambah, melakukan peregangan ekstra selama pemanasan dapat meningkatkan aliran darah dan meningkatkan fleksibilitas.
Berikut cara mengayunkan lengan saat pemanasan:
- Mulailah dengan posisi berdiri, dengan kaki sedikit lebih lebar dari lebar pinggul
- Angkat lengan setinggi bahu
- Ayunkan kedua lengan menyilang di depan dada
- Segera ayunkan kedua lengan lebar-lebar dan ke belakang. Lakukan selama 30 hingga 60 detik
- Memutar pinggul
Pemanasan dengan memutar pinggul adalah pilihan sempurna sebelum kamu fokus olahraga pada tubuh bagian bawah. Pasalnya, menghangatkan persendian pinggul akan membuat tubuh nyaman dan rileks untuk mempersiapkan latihan yang akan datang.
Berikut cara memutar pinggul saat pemanasan:
- Mulailah dengan posisi berdiri, dengan kaki lebih lebar dari lebar pinggul
- Tekuk lengan dan letakkan tangan di belakang kepala. Tekuk lutut saat kamu mengangkat satu kaki ke atas
- Lingkari kaki melintasi tubuh, ke arah dada, lalu kembali ke posisi awal. Ulangi di sisi lain. Lakukan selama 30-60 detik
- Jumping jack
Ini juga merupakan latihan pra-kardio yang bagus karena membuat jantung memompa dan memperlancar aliran oksigen. Adapun cara jumping jack adalah:
- Berdirilah dengan kaki selebar pinggul dengan lengan di samping
- Kemudian, secara bersamaan angkat tangan ke samping dan ke atas kepala dan lompat kaki keluar sehingga jaraknya sedikit lebih lebar dari bahu.
- Ulangi selama 30-60 detik.
- Plank walk out
Pemanasan ini dilakukan untuk membantu kamu fokus pada keseimbangan dan postur tubuh, lakukan plank walk out dengan cara:
- Mulailah dengan posisi berdiri
- Membungkuk sampai tangan menyentuh tanah
- Berjalan perlahan ke depan
- Berhenti sejenak, lalu lakukan hal yang sama selama 30-60 detik
Apa yang harus dilakukan setelah berolahraga?
Selain pemanasan sebelum berolahraga, kamu juga tak boleh melewatkan pendinginan. Pendinginan setelah berolahraga sebenarnya cukup mudah. Kamu hanya perlu kurangi intensitas aktivitas olahraga yang kamu lakukan, misalnya:
- Yang sebelumnya jogging menjadi jalan santai
- Dari lari ke jogging
Pendinginan ini akan membantumu secara bertahap mengurangi detak jantung dan memulai proses pemulihan. Lakukan peregangan lembut setiap kelompok otot utama selama 10-15 detik untuk membantu mengembalikan pikiran dan tubuh ke keadaan istirahat.
